Masseaufbau

Ein gutes Trainingsprogramm Im Kraftsport/Bodybuilding wird generell in 3 Trainingsphasen aufgeteilt. Da die menschliche Skelettmuskulatur aus verschiedenen Muskelfasern besteht zum einem aus schnell und zum anderen aus langsam zuckenden Fasern (Ausdauernde-Fasern und Schnellkraft-Fasern) macht diese Aufteilung in verschieden Trainingsphasen Sinn und bringt jeden aktive Kraftsportler näher an sein Ziel einen muskulöseren Körper aufzubauen. Eine dauerndes Training bei hoher Intensität, wie zum Beispiel beim Muskelaufbau kann kontraproduktiv wirken.
Die Trainingsphasen:

  • 1. Kraftaufbauphase
  • 2. Masse-/Muskelaufbauphase
  • 3. Definitionphase

1.) In der Kraftaufbauphase sollte auf eine Protein- und Kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Bei reinem Kraftaufbau werden die Übungen mit viel Gewicht und einer niedrigen Wiederholungsrate ausgeführt (5-8 Wiederhohlungen ca. 10% unter persönlichem Maximalgewicht)

Definition

Paris is the capital of France.

Zirkeltraining

Paris is the capital of France.

Paris

Paris is the capital of France.

55

Bei dieser hochintensiven Trainingsart werden alle Übungen in 5x5 Intervallen, 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen, ausgeführt. Wie auch bei allen anderen Trainigsarten sollten die letzte Wiederhohlung "schwer" fallen, aber noch sauber ausgeführt möglich sein. Am auffälligsten am 5x5 Training ist das von einem isolierten Training von Bizeps und Trizeps abgesehen wird. Im 5x5 Training werden unfangreiche Muskelpartien die durch Übungen von z.B. Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen angesprochen werden. Andere nicht im 5x5 Training angesprochenne Muskelpartien können wie gewohnt im konventinellenTraing stimuliert werden.

Kalorienbedarfrechner

Mit unserem Kalorienrechner kannst Du Dir schnell und einfach Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.

Ob Du abnehmen willst oder gerade dabei bist Muskeln aufzubauen - für die besten Trainingsergebnisse ist es wichtig, dass Du Deine Kalorienwerte (Kalorien Umsatz) kekennst. So kannst Du Deinen Ernährungs- und Traininngssplan optimal auf Deine Bedürfnisse abstimmen.
Grundsätzlich gilt, je mehr Du Dich bewegen, desto höher ist Dein täglicher Kalorienbedarf.

1. So wird Dein Kalorienverbrauch zusammengestellt

Grundumsatz:

Der Grundumsatz zeigt an, wie viele Kalorien Dein Körper in absoluter Ruhe verbraucht, nur um Dich am Leben zu erhalten. Denn auch wenn Du schläfts oder relaxed auf der Couch entspannst, verbraucht Dein Körper Energie zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit Deiner lebensnotwendigen Organe.

Energieververbrauch/Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz beschreibt die zusätzliche Energie, die Du für Deine körperliche Aktivität benötigen. Zum Beispiel, wenn Du spazieren gehst, Sport treibst oder mit dem Fahrrad durch die Gegend fährst.

Gesamtumsatz berechnen:

Die Summe Deines Grundumsatzes und Deinem Leistungsumsatz ergibt Deinen Gesamtumsatz, also Deinen täglichen Kalorienbedarf.

2. Kalorienbedarf beim Abnehmen

Jetzt weißt Du schon wieviel Energie Dein Körper an einem Tag aufbringen muß. Aber wie viele Kalorien kannst Du essen um abzunehmen?

Um effektiv und ohne den Jo-Jo-Effekt Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Du ein gesundes Kaloriendefizit aufbaust. Aber, was bedeutet das? Da Dein Körper selbst in absoluter Ruhe Energie benötigt, sollten Du niemals weniger Kalorien als den Grundumsatz zu Dir nehmen. Mit einem leichten Kaloriendefizit, Deinem Trainingsziel und Deinen körperlichen Aktivitäten wollen Sie gesund und vor allem langfristig abnehmen können. Ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien sollte idealerweise nicht überschritten werden.

Du möchten wissen, wie viele Kalorien Deine Nudeln oder Dein heutiges Frühstück hatten? Mit unserer Nährwertsuche kannst Du bereits von sehr vielen Lebensmittel genaue Kalorienwerte ermitteln.

Bei regelmäßigem Training zum Muskelaufbau wird Dein Proteinbedarf deutlich erhöht. Damit Du Diesem Proteinbedarf decken kannst, empfehlen wir Dir Whey Proteine aus unserem Sortiment. Auch wenn Du unter Laktose Intoleranz leidest musst Du nicht auf einen Protein Shake verzichten, verwende ausschließlich Protein isolate, diese sind durch den Herstellungsprozess bedingt, fast Laktosefrei.

3. Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss

Das Wichtigste Element zu mehr Muskelmasse ist die Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses. Dein Körper kann nur mit einem zusätzlichen Kalorienspeicher von 500 Kval effektiv Muskelmasse aufbauen. Ohne eine Kalorienüberschuss wird es Dir nur sehr schwer gelingen ausreichend Muskelmasse aufzubauen und die neuen Muskelfasern mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen.

Ergebnisse
Aufteilung

Testphase

 
 

Wissenswertes

Proteine und Aminosäuren:

  • Protein-Rezepturen bieten grundsätzlich in erster Linie Proteine (gewöhnlich mehr als die sogenannten Weight Gainer).
  • Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse und zur Erhaltung gesunder Knochen bei. (Diese Aussagen wurden wissenschaftlich nachgewiesen und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit genehmigt).
  • Es gibt verschiedene Arten von Proteinen: tierische oder pflanzliche Proteine. Sie können einzeln auftreten oder vermischt in einer Rezeptur sein.
  • Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren werden im Körper synthetisiert, um zum Beispiel Muskelgewebe und Hormone aufzubauen bzw. zu ernähren.
  • Der menschliche Organismus benötigt essentielle Aminosäuren, die normalerweise mit der Nahrung (tierische Proteine) aufgenommen werden. Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper.
  • Es gibt 9 essentielle Aminosäuren: Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Histidin und Lysin. Alle anderen Aminosäuren werden im menschlichen Körper aus den 9 essentiellen Aminosäuren synthetisiert oder durch Modifikation gewonnen.
  • Alle 9 essentielle Aminosäuren werden über tierische Proteine aufgenommen. In pflanzlichen Proteinen sind nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Vegetarier und Veganer sollten hier den Mangel an Aminosäuren ausgleichen.
  • Je mehr Aminosäuren (essentielle und nicht-essentielle) ein Protein beinhaltet desto "besser" ist es.
  • Bei den Proteinen gibt es verschiedene Resorptionszeiten, langsame und schnelle. Vor, während und nach dem Training helfen schnelle Proteine (Aminosäuren) zur Versorgung der trainierten Muskulatur. Während der Nacht versorgen langsame Proteine die Muskulatur.

 

Proteinarten

 

Molke-Protein:

Molke-Proteine (Whey Proteine) sind die beliebtesten Proteine und unterstützen den Muskelaufbau am effektivsten. Es ist ein vollständiges Protein. Molke-Protein Isolate sind reiner als Molke-Protein Konzentrate, da diese weniger Zucker und Fett dafür aber mehr Protein beinhalten. Molke-Proteine sind schnelle Proteine.
 

 

Casein-Protein:

Casein-Protein gehört zu den langsamen Proteinen. Es ist ein vollständiges Protein. Der Aminosäurespiegel erhöht sich im Körper laut verschiedenen Studien für c.a. 6 Stunden (abhängig von Geschlecht, Gewicht, allgemeine Konstitution).
 

 

Milchprotein:

Es ist ein vollständiges Protein, welches in der Regel langsamer aufgenommen wird. Wenn der Proteingehalt der Milch so ausgewonnen wird, dass es Casein und Molkenprotein in deren natürlichem Verhältnis von 80:20 beinhaltet, spricht man von Milchprotein.
 

 

Soja-Protein:

Soja-Protein gehört zu den nicht-tierischen (veganischen) Proteinquellen. Es ist ein vollständiges Protein. Es beinhaltet grosse Mengen an Aminosäuren und weist keinen bzw. einen sehr geringen Anteil von Fett, Laktose und Cholesterin auf. Es ist gut geeignet Laktoseintoleranzen und vegetarische Ernährung. Soja-Protein gehört zu den schnellen Proteinen.
 

 

Ei-Protein:

Ei-Protein (Eiklar-Protein) ist ein sehr hochwertiges und gut verträgliches Protein. Es beinhaltet kein Milchprotein und kann sehr gut bei Laktoseintoleranz und/oder Milchallergie verwendet werden. Ei-Protein gehört zu den schnellen Proteinen.

Tierische Proteine und Sojaproteine sind die sogenannten vollständigen Proteine, da sie den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren beliefern, eingeschlossen den 9 oben genannten Aminosäuren, welche der Körper nicht synthetisieren kann.

 


BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Untergruppe unter den essentiellen Aminosäuren, die aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehen. Sie machen 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelproteinen aus.
 

 

 

Weight Gainer

Weight Gainer sind Supplements, die helfen, durch ein erhöhten Anteil von Kohlenhydraten Gewicht zuzunehmen und die Muskulatur mit der notwendigen Energie zu versorgen ,die im Muskelaufbautraing erforderlich ist.

Außerdem sind Weight Gainer bei schlanken, zu schnellen Stoffwechsel neigenden Menschen oder Menschen, die aufgenommenen Kohlehydrate sehr schlecht verwerten können (Hardgainer), bestens geeignet, um den Problemen, trotz hartem Training Muskelmasse aufzubauen, entgegenzuwirken.

 

 

Kreatin

Kreatine steigert die Leistung der Skelettmuskulatur, der Nerven und des Gehirns. Der menschliche Organismuss produziert Kreatin zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen selbst. Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin erhöht die zur Verfügung stehende Energie, die während des Training erforderlichen.

Das eingenommenen Kreatin wird von den Muskeln aufgenommen und führt zu einer erhöhter Bildung von ATP (Adenosintriphosphat).

 


Vitamine und Mineralien

Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, zu einer normalen Kollagenbildung, für eine normale Knorpelfunktion  sowie für eine normale Funktion der Knochen, Blutgefäße, Zahnfleisch, Zähne und Haut bei.

Weiterhin unterstütz es zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung (die positive Wirkung wird durch die Einnahme von zusätzlich 200 mg Vitamin C über der täglich empfohlenen Dosis hinaus erreicht).

Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und der Knochen bei und auch zum Erhalt gesunder Knochen und Zähnen. Weiterhin unterstützt es die  Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor.
Magnesium trägt zur normalen Eiweissynthese und zu einer normalen Funktion des Nervensystems (Neurotransmission und Muskelkontraktion, dabei auch die Herzmuskeln), zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zum Elektrolytgleichgewicht und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.